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按摩師要失業了…18張「教大家靠自己也可以拉伸到各部位肌肉」的簡單運動圖!

不管對熱愛運動的人來說,還是對久坐不喜歡動的人來說,拉伸運動都很重要。

下面是一位西班牙健身教練分享的小運動,看看運動時拉伸了哪些肌肉,讓身體更健康吧。

 

▼胸鎖乳突肌:雙手放在腰部,後背挺直,慢慢仰頭。

如果你想拉伸得更徹底,可以把手放在額頭,小心下壓。

 

▼胸鎖乳突肌和上斜方肌:

後背挺直,左手放在右耳附近,慢慢向左歪頭,試著用左耳碰左肩。拉伸完畢後換另一邊。

 

▼背闊肌:四肢著地,臀部後移,用額頭碰觸地面。

▼腹肌:雙膝跪地,手放在腳上,臀部慢慢向前推。

 

▼胸肌和背闊肌:背對牆壁,一隻手慢慢放到牆壁上。拉伸完畢後換另一隻手。

 

▼腿筋:坐在地板上,脊背挺直,手放在身後支撐身體,打開雙腿,不要彎曲。

 

▼三角肌中束:伸直手臂,轉向身體內側,用另一隻手按壓手肘。拉伸完畢後換另一隻手。

 

▼斜方肌:雙腿併攏站立,雙手抱頭,膝蓋彎曲,努力用下巴碰觸胸部。

 

▼腹外斜肌:雙腿打開,比肩稍寬,手臂放在身體兩側。

向左側彎腰,左手放在腳踝上,右手伸直,眼睛看向右手。

 

▼胸肌和背闊肌:在牆前站立,與牆壁保持半身的距離。

彎腰後雙手支撐牆壁。

 

▼臀大肌和腹外斜肌:仰躺在地,彎曲右膝,將右腿歪向身體左側,用左手輕輕按壓。拉伸完畢後換另一條腿。

 

▼腹外斜肌:後背挺直站立,上半身慢慢向右彎曲,拉伸完畢後換另一邊。

 

▼後腿肌肉和肌腱:後背挺直站立,雙手放在腰部,右腳前伸,左膝彎曲,身體前傾。拉伸完畢後換另一邊。

 

▼收肌群:後背挺直坐下,兩腳相對,盡量下壓膝蓋。

 

▼臀大肌:後背挺直坐下,兩腿前伸,抬起一條腿,盡量將小腿壓到胸部。拉伸完畢後換另一邊。

 

▼脛骨前肌:後背挺直坐下,兩腿前伸,左膝彎曲,左腳放在右大腿上。拉伸完畢後換另一邊。

 

▼腿筋、小腿:後背挺直坐下,兩腿前伸,身體前傾,用力伸手碰腳尖。

▼腰肌、方肌等等:後背挺直站立,左腿邁出一步,右腿膝蓋著地,右手放在腳踝上。拉伸完畢後換另一邊。

 

這些運動並不激烈,不管是運動後放鬆,還是久坐後拉伸,都非常合適。

為了自己的健康,快點鍛鍊一下這些肌肉吧~